为什么要做俯卧撑?

百度百科上说:“俯卧撑(push-up;Press-up),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。”换言之,俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。

也就是说,对于女生而言,适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的肩背、腹部和手臂。同时,作为力量性训练,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

作为一个胸前无二两肉的女汉纸,我的心沸腾了,俯卧撑一个动作就可以同时达到丰胸,收副乳,去拜拜袖,减游泳圈等四重功效,咋会有这么好的事呢?

还有什么可说的,赶紧开练吧!

本集教学湿父介绍了打乒乓球的五大要素,讲解了提高击球力量的方式,剖析了高质量发力击球的要点,如果你也想提高击球的爆发力请关注本集教学内容。

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第一次做俯卧撑的经历是悲剧

前面说了俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。那么,要做一个标准的俯卧撑(身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀)胸部、上肢及核心是要有力量的。而和大部分的菇凉们一样我在胸部、上肢及核心这三个部位几乎是毫无力量的。

有小伙伴就说啦,不是有退阶么,可以一步步来呀。没错,KEEP上就是这样的退阶练习,但是臣妾做不到要,那样的练习对于一个小白而言还是高难度呀!我跪在地上撑了半天的胳膊就是放不下去,我的内心充满了恐惧,因为我意识到只要我往下那么一“俯卧”,身体绝对不是“慢慢下落至离地1-2cm的地方停止”,而是扑通一下砸向地面,伤到身体也就算了,万一再磕着脸毁个容什么的。。。忒恐怖了!好我护着脸,扑通就扑通吧,落下去了以后,更悲剧。我根本起不来,全身有一种使不上力气的感觉TOT。。。

但是,我还是硬着头皮跟着KEEP,练习了1个月。由于过程真的异常痛苦,我的频率大概是三天一次“俯卧撑入门训练”。效果很不理想,甚至越炼越不想继续下去了。于是我开始反思——怎么才可以做到呢?

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       很多人都羡慕职业运动员的发力,也希望自己打球时发力能像他们一样,呵呵。确实,乒乓球运动发展到现在,力量的比重越来越大,就像前几天被国际乒联授予“2014年度最佳男运动员”的阿鲁纳,就是靠力量极大的正手击球险些把张继科拉下马,呵呵。
  说到发力,我在前面的帖子中也陆陆续续提到过不少。如果要总结一下的话,无非就是两点:方法、体质。
  首先说“方法”,你必须建立一个概念:乒乓球的发力是一个系统、协调的发力,或说全身的发力。你再抡胳膊,胳膊有多大的力?你再转腰,腰有多大的力?笼统地说,参与这个发力的身体部位有腿、腰腹、肩背、胳膊、手腕、手指,甚至身体重心移动的惯性力量都可以用上。如果你过多关注身体某一个部位的发力,不但发力效果不好,甚至容易损伤这个部位。
  再来说说“体质”,每个人的体质不同,这一点你应该承认吧!比如说掰手腕,就有输有赢,有的人绝对力量会更大,有的人耐力更好,有的人爆发力可能更强,等等。同时,这和人种也有一定关系,像黑人的肌肉爆发力就比其他人种要强,这是无可争议的事实,所以黑人在田径场上就往往具有得天独厚的优势,即便是在乒乓球这项运动中,阿鲁纳也展示了黑种人超强的爆发力(虽然那个动作真TMD难看)。
  有人说乒乓球只需要“爆发力”,不需要“绝对力量”和“耐力”,我个人觉得这纯粹是TMD胡扯!你只能说“爆发力”的地位相对更重要些,而缺少“绝对力量”这个基础,你的“爆发力”又能大到哪去?如果缺少“耐力”,你比赛时前两局还像模像样,到决胜局时你气喘如牛,而对手依然气定神闲,这不就是“耐力”不同导致的吗?
  上面说了这么老半天,下面进入正题:有没有锻炼乒乓球发力的好方法?既能增强“全身”发力能力(即能锻炼全身肌肉),又能增强“爆发力”、“绝对力量”和“耐力”。
  我个人推荐一个能达到上述要求,并且简单易行的方法:俯卧撑。够简单、够熟悉了吧,呵呵。
  想一下,做俯卧撑时是不是需要腿部力量?是不是需要腰腹力量?是不是需要肩背力量?是不是需要胳膊力量?简而言之,是不是需要“全身”的力量?
  怎么样,我这样帮你分析一下之后,你是不是觉得这再熟悉不过的“俯卧撑”似乎生来就是为乒乓球这项运动而服务的,呵呵。

在力量不足的情况下,应该如何开始练习呢?

网络上说,练习一个动作模式,不是只去单一的练习这个动作本身,应该是从发力肌肉—稳定肌肉—动作模式这样交替循环的去训练。

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俯卧撑力学分析图

俯卧撑的发力肌肉: 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束(胸部、上臂)

俯卧撑的稳定肌肉:腰腹肩背(动作要求高需要整个核心肌群的稳定,不然发力下落了以后,挺不起来)

俯卧撑的动作模式:
身体保持平板,耳肩髋膝踝一线,核心肌肉紧绷发力。双手直臂撑地,位于肩膀正下方或略宽与肩膀(只是标准和宽距俯卧撑),屈肘身体保持平板下放(下方止点根据具体要求不同,初学者到肩胛骨不后缩的位置即可),然后推起至起始位置,注意肘关节不要过伸。

那么,按照上面的说法,在练习俯卧撑之前我需要做的不是盲目的去做什么退阶练习,而是应该先训练我的胸部、上臂和腰腹肩背(果然投机取巧是不可行的)。

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欢迎收看《乒乓球知识讲堂》,今天我们来讲一下乒乓球五大要素——力量、速度、旋转、弧线和落点。

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乒乓球的五大要素其实不是相互独立的,每个要素之间都有必然的联系,乒乓球看似简单感觉只要把球打到对方的球台上面就可以了,但是很多乒乓球的爱好者在击球的时候会觉得全身发力不协调,要么就是发不出力,要么打球的时候经常的失误,这都是因为没有掌握到击球的基本要理,乒乓球的每一个技术动作都离不开这五大要素,每个动作都是以五大要素为基础。

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下面我们就给大家介绍一下这五大要素的原理,我们先来看第一个要素:力量。力量并不是指的一个人的绝对力量,比如一个举重运动员他可以举起200斤的重物,但是他打乒乓球不一定力量就大,我们所说的力量指的是爆发力,爆发力指的是人在瞬间释放身体的力量,就好比投掷标枪的运动员突然将标枪扔出去的那一瞬间。

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